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健身需要练多少组,每个动作做多少次?有办法

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每当我分享一个健身操的时候,有人问这个操做多少组,每组做多少次。随着这类题的需求增加,我在后面的分享中增加了训练组数和次数。

但是有的玩家会问,你们提供的训练集数和次数,科学严谨吗?比如一组15个俯卧撑,一共三组,组数和次数是怎么来的?

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这就是我今天要讲的分组策略。一个好的分组必须清楚训练集的数量、单组的数量和组间的休息时间。

要弄清这些条件一个动作做几组,首先要了解健身分组的基础知识和你的训练目的。了解了分组的基本知识,就会知道分组的作用,明确训练的目的,从而制定更加个性化的分组策略。

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健身分组的基础知识,不是“分组”而是“加组”

有些人一组可以做30个俯卧撑,但他们是三组做的,因为我听说8-12的训练方法是最好的增肌方法。

这里要注意增肌的最佳单组训练量是8-12RM,但RM不是次数,而是重量。可以一组做30个俯卧撑,但分成3组,总的肌肉刺激没有增强,分组没有意义。

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我们分组是为了增加训练能力,如果训练能力没有变化,那么这个分组就没有必要了。

真正的分组不是为了“分组”,而是为了“加组”,也就是你做完一组后,稍微恢复一下就可以再加一组,一个接一个完成后,每一组都累加。,而不是拆分总训练量。

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分组是能力的积累。比如我一个组可以做30个深蹲,那我组的话应该是30+20+....这样组完就休息一下不要动,然后等直到你的身体恢复后再做。

分组是目标的拆分。比如我想做50个引体向上,但是一组做不完。我尽力了,第一组30次,第二组20次,我一共用了两组。目标拆分组的数量越少越好,您可以在一组而不是两组中进行。

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增肌训练的团体策略,每组 6-15RM,20 次重复

增肌分组的目的是最大限度地撕裂肌纤维。肌纤维的撕裂效果越好,你之后的增肌效率就越高。因此,增肌训练侧重于肌肉破坏。肌肉锻炼分组是以累积的方式完成的。

(1)想要更好的破坏肌肉纤维,最佳重量应该在6-15RM之间。这个RM意味着你最多可以做到6-15次。

例如,卧推5公斤,最多12次。对你来说,12RM=5公斤,一段时间后可能变成12RM=6公斤。

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(2)另外,在组数上,如果想破坏更多的肌肉纤维,需要重复很多组。一般来说,大肌肉群的重复次数为20组。左右,小肌群的重复次数约为12组。

胸肌、背部、臀部和腿部等大肌肉群应重复20组。腹肌、肩膀、手臂等小肌肉群都重复12组。

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(3)组间休息时间一般较短。组间休息不应超过两分钟。两分钟多后,肌肉弹性会大大恢复,肌肉损伤会更加困难。因此,增肌训练组之间的休息时间一般是三到四组。十秒。

这里有一个例外。徒手健身也有增肌类型。徒手健身由于肌肉协调度高,休息时间一般在一分半到两分钟左右。

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减肥训练分组策略,挑战体能“极限”,组间休息不超过30秒

减肥训练就是体能训练,要想更好地减肥,就要考虑心率情况。一般来说,如果心率保持在较高的水平,减肥效果会更好。

(1)有氧运动,如跑步、跳绳等,在训练的时候,至少要训练到体能的“极限”状态。

所谓极限体能,是指跑步时肌肉酸痛、呼吸困难、心跳加快的状态。要想减肥好,至少要克服“极端”。

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(2)混合有氧运动,如波比跳、战绳训练、hiit等高强度训练,既不是力量训练,也不是有氧运动,所以称为混合有氧运动。

这种运动很容易增加心率,但是会消耗大量的肌肉力量一个动作做几组,所以中途要休息。这时候可以采取短间隔策略,即组间休息时间缩短到30秒以内,可以防止心率下降导致体重减轻。较弱。

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街头健身训练的团体策略,5组训练,组间休息4分钟

(1) 这里要注意街头健身的动作划分。街头健身有高难度的挑战性动作和基本动作的区别。基本动作类似于徒手增肌训练。它们都是引体向上的动作,例如俯卧撑和引体向上。

因此,街头健身基本动作的训练也采取了每组力竭,然后组间休息一分半钟的形式,然后将训练组数控制在10组左右。

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(2)但对于难度较大的具有挑战性的动作,如倒立、人旗等,这些动作对关节的依赖性很大,重复次数过多可能会造成关节损伤,所以一般不要重复超过5组。

同时,由于此类高难度动作对状态和体能储备要求较高,组间休息应尽量长,组间休息采用4分钟。

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这里分享健身分组的概念和方法。其实,关于分组,你只需要知道分组并不会让你变得更轻松,而是让你更加吃力。想要拥有高运动健身效率,哪有那么容易?